超强力循环训练,撑过4轮算我输!

文章正文
2017-06-29 18:06

  昨天介绍完超等长训练,不少人想尝试一下却不知道该怎么安排进自己的计划之中。 

  对于大部分的普通训练者,一般我建议可以参照以下三种安排方式:第一种是安排在训练开始的时候进行,比如你今天练腿,你在热好身后先安排2个下肢的超等长训练动作,这个时候你的精力最充沛,因此你也就可以拿出最佳的表现,这对于你爆发力的提高会最有利但注意一定不要训练到力竭,或者安排太多的训练量让自己过于疲劳。你要让自己保持良好的精力,之后再进行常规的训练安排。  

  第二种你可以安排在你常规的力量训练之后,这个时候你会比较疲劳,所以你没法有那么好的力量,速度或是弹跳的输出,没有关系,这样长期坚持还是能给你的运动能力带来一定的帮助,同时也有助于消耗热量帮助你保持更好的状态,某种程度你可以把它当做力量训练后的心肺功能训练来进行。  

  第三种你可以像是下面视频里那样,安排一次完整的超等长训练当做你的主要训练内容,比如你一周练两次腿,那么第一次采取常规的安排,第二次进行超等长训练,整个训练的内容都围绕着力量,速度,爆发力的提高来进行。(也可以第二次还是安排常规力量训练,但是训练量少一些,这样在进行完常规的力量练习后还能留出比较多的精力进行较大量的超等长训练)  

  好了下面呢就给大家带来这次难度超级高的超等长循环训练,虽然训练建议是完成4轮, 但昨天我拼死尝试了两轮之后已经生无可恋,所以大家还是酌情参考使用。  

  Jessie的下肢超等长训练 

  1.侧边跨步跳 共50次 

  2. 高抬腿 共50次

  3.侧边并腿跳 共50次

  4.保加利亚剪蹲跳 共50次 每支腿25次 可拿箭步蹲跳或深蹲跳代替

  5.burpee接跳箱 20-30次

  6.箭步蹲跳加甩战绳 共50次 无战绳可徒手进行

  7.弹力带壶铃摇摆 共50次 无弹力带可只用壶铃进行

  每个动作之间建议休息15秒,七个动作连续为一轮,一轮完成后建议休息3-5分钟,总共进行4轮。当然了,99%的人都是没法按照标准完成4轮的,这次训练难就难在每一次动作都要求你尽力去完成,那么每一轮下来就是几百次的尽力跃起,即使体能再强,这也会逼迫着你抵达极限。

  完成的具体次数,休息的时间都不是关键,注意动作的质量,需要的话可以减少训练次数,增加休息时间,减少完成轮数,量力而行。

  最后安利一个哥们很用心做的公号:gymtube(微信公号搜:gymtube)  

  这个公号主要是汉化国外有用的健身视频,帮助英语不太好的健友学习健身。 

  公号主编:黄展煜

  美国力量与体能协会私人体能训练师

  中国运动营养学会会员

  北京体育大学运动人体科学专业

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